Water drinken zorgt voor betere sportprestaties!

dinsdag 24 juni 2025

Hoe belangrijk is water drinken voor sporters? Heel belangrijk, blijkt uit het onderzoek van Ids Friesen, vierdejaarsstudent Voeding en Diëtetiek aan de HAN.

Ids is momenteel aan het afstuderen bij de jeugdacademie van voetbalclub NEC op het onderwerp hoe je educatie over voeding en prestatie voor jeugdspelers en hun ouders kunt verbeteren. Een onderdeel van zijn onderzoek richt zich specifiek op hydratatie: drinken jongeren eigenlijk wel genoeg tijdens het sporten?

Onderzoek bij NEC: hoeveel vocht verlies je écht?

Voor zijn onderzoek voerde Ids een sweat rate-meting uit bij twee jeugdteams van NEC. Gedurende drie trainingen werden dertig spelers gewogen voor en na hun training, werd hun vochtinname bijgehouden en werd berekend hoeveel vocht ze verloren. “Verliezen ze meer dan 2% van hun lichaamsgewicht aan vocht, dan zie je al duidelijk prestatieverlies,” zegt Ids.

En dat gebeurde regelmatig. “Sommige spelers verloren meer dan 1,5 liter tijdens een training, maar dronken misschien maar 150 ml water. Zeker in de vroege ochtend begonnen veel jongens al met een vochttekort aan de training.”

“Je kunt nog zo goed trainen, maar als je niet goed gehydrateerd bent, gaat je lichaam minder efficiënt met energie om. Wat ten koste kan gaan van je spel.,” vertelt Ids.

Minder energie, meer kramp

Slechte hydratatie betekent meer dan alleen dorst. “Je lichaam wordt minder efficiënt,” legt Ids uit. “Je koelt slechter af, verspilt energie, en dat merk je in het veld. Spierkrampen, minder loopvermogen of niet meer diepte kunnen geven in de laatste minuten van de wedstrijd.”

De reacties van spelers op de metingen waren wisselend. “Sommigen vonden het interessant, anderen waren er nog nooit zo mee bezig geweest. Water wordt vaak vergeten, of als ‘niet lekker’ gezien. Maar als je uitlegt dat goed drinken betekent dat je in de 80e minuut nog steeds diep kunt gaan als spits, dan komt het aan. Prestatie is de motivatie.”

Kleine aanpassingen, grote winst

Op basis van het onderzoek ontwikkelt Ids praktische tools voor de spelers: een flyer met tips, een infographic bij de wc’s, en een korte presentatie voor de oudere jeugdteams.

“Ik geef geen algemene adviezen zoals ‘drink meer’, maar zeg: ‘je verliest gemiddeld 1,5 liter tijdens de training, dus drink minstens één extra bidon. Daar ga je beter van voetballen! Daarmee wordt het concreet en haalbaar.”

Water als basis

Is water dan het enige wat werkt? “Water is altijd een goede basis,” aldus Ids. “Alleen bij langere inspanningen of warme weersomstandigheden kan een isotone sportdrank met eventueel elektrolyten nuttig zijn. Maar gewone frisdranken of sterke ranja zijn juist minder effectief – ze bevatten te veel suiker en worden daardoor slechter opgenomen.”

Tijd om water de norm te maken

Ids’ afstudeeronderzoek bij NEC is onderdeel van een breder project over hoe je educatie over voeding voor jongeren en ouders kunt verbeteren. En daarbij hoort ook aandacht voor iets simpels als water drinken. Het is zo’n kleine stap, met zoveel effect.”

De inzichten uit het onderzoek van Ids onderstrepen het belang van water drinken voor (jonge) sporters. Op alle plekken waar kinderen en jongeren komen – van scholen tot sportverenigingen en jongerencentra – mag water drinken veel meer gestimuleerd worden. Door water zichtbaar en gemakkelijk beschikbaar te maken, helpen we jongeren om gezondere gewoontes aan te leren die hun prestaties én gezondheid ten goede komen.